安藤優子×西野精治 眠りは今日から変えられる

睡眠は個人差が大きいんですね。例えば不眠症。これは検査をして不眠症だと診断することはできなくて、眠れないという本人の訴えと、それによって日中の生活の支障が出ているかどうかが重要なんです。眠れないことも問題ですが、そのためにイライラしたり、集中力がなくなったりと、生活に支障が出て、不眠症となるわけです。

そうですね。だからショートスリーパーのように睡眠時間が短くても、日中何の影響もなければ、あまり問題はないわけです。眠るための人生じゃないんだから、日中の生活に問題がなければ、神経質に考える必要はありません。むしろ今日眠れなかったらどうしようと神経質になる方が良くない。

そうです。一晩ぐらいなら眠れなくてもどうってことないと思った方がいい。日中の生活をより充実させるための睡眠ですから。

様々な影響があることがわかっています。例えば脳内で作られるタンパク質、アミロイドβは、脳への蓄積がアルツハイマー病と深く関係していることが知られています。その排泄を効果的に行えるのが睡眠です。

その通りです。起きているときは考えたり、活動したり、脳は色々な処理をしているので、排泄をうまくできず、睡眠中には脳の老廃物を排出する働きが活発になることがわかっています。それが毎晩繰り返されるわけですから、長期的に見るとリスクは上がります。睡眠不足は、認知症をはじめ、精神疾患や感染症、がんなど様々な健康リスクとの関連が報告されています。また肥満にも関連しています。

脂肪細胞から分泌されるレプチンというホルモンがあるのですが、これは満腹ホルモンとも呼ばれていて、脳の満腹中枢を刺激して、食べる量を制御します。ただ、睡眠不足はレプチンの分泌を減らします。また、寝る直前まで食べている人もいて、エネルギーとして消費できないから太ります。

そうなるとインスリンの分泌が悪くなったりして、糖尿病や高血圧などを引き起こす可能性があります。また子供にも睡眠障害はあります。例えば子供でも睡眠時無呼吸症候群はあって、彼らには成長の遅れや低身長がみられることがあります。これは扁桃やアデノイドの肥大が原因だったりするのですが、手術をして一気に身長が伸びたという事例もあるんです。

子供の場合は脳の発達にも関連するとも言われています。だから脳が未発達の乳児は多くの睡眠をとるんです。だから子供の睡眠は大人以上に大切です。

大切なのは入眠直後の深いノンレム睡眠。この時間に細胞を修復したり、骨や筋肉を形成する成長ホルモンが最も多く分泌されるからです。この成長ホルモンは年々分泌量は減ってきますが、高齢者でも分泌されています。

だから飲んで帰ってきた父親が「帰ったぞ〜」と寝ている家族に声をかけるなんてことは、絶対にやったらダメです（笑）

規則正しい生活が一番です。体のリズムが形成されると、夜は自然と眠くなり、朝になると目覚めやすくなります。ただ「シンデレラタイム」というのはありません。

それは間違いです。成長ホルモンの分泌は時刻そのものより、入眠後の深い睡眠と強く関係しています。

出ます。例えば昔は小学生になったら昼寝はいらないと言われていました。ところが大人も子供も、睡眠時間が短くなった現在では、昼寝のデメリットよりもメリットの方が大きいとわかってきました。ある観察研究では、昼寝をしない人に比べ、30分未満の昼寝をする人では認知症の発症リスクが低いという結果が出ています。一方、1時間以上昼寝をする人ではリスクが高い傾向がみられました。

糖尿病でも同じような結果が出ています。ただ、これは根本解決ではなく、睡眠時間を補填しているだけですから、本来はきちんと寝る方がいいです。

アメリカで100万人以上を対象にした疫学研究では、7時間程度眠る人が死亡率が最も低いという結果が出ました。

年齢的なものは避けて通れませんから、自分の若い頃と比べても意味がありません。同年代の人と比べて極端に睡眠が阻害されていたり、日中の生活に支障が出るかで判断しましょう。

経済協力開発機構（OECD）の2021年版の調査では、日本人の平均睡眠時間は7時間22分で、調査対象国の中でも最も短い水準でした。さらに働き盛りは６時間未満。また以前私たちが調べたデータでは東京の人は平均 5.5〜6時間でした。また、男性よりも女性の方が睡眠時間が短かった。つまり、東京の働き盛りの女性が世界で一番睡眠時間が短いと言っても過言ではない。

でもね、ヨーロッパの人たちは女性の方が30〜40分長く寝る傾向にあるんですよ。逆に日本、韓国、インドは男性に比べて女性は20〜40分短いです。

睡眠にはホルモンも関与してくるのですが、女性は生涯を通じて、ホルモンバランスが変化し続けます。月経、妊娠、出産、更年期。睡眠を悪くする要素が非常に多いので気をつけてほしいですね。また私が今気になっているのはシフトワークです。例えば製造業の中には１〜２週間ごとに昼夜が入れ替わるシフトが組まれることがあるそうです。それは１〜２週間に１回時差ボケが起きるということです。研究では彼らの生産性は落ちていたり、体にも悪影響があるという結果が出ていますので、解決策を提唱するべきだと思っています。これは睡眠学者だけでなく、時間生物学、時間栄養学、産業医、経営者や管理システムなど、横断的に考える必要があると思います。例えばアメリカでは、夜勤だけの募集をしているんですね。その分彼らの給料は高く設定したりする。そうやって健康管理をすれば、利益が上がることにもつながる。睡眠をよくして、健康被害が少なくなればパフォーマンスも上がるわけですから。

それでみんなハッピーにもなる。

実は色々なものが睡眠に影響を与えているんですよ。例えば温度や湿度が高ければ、眠れなくなる。心配ごとがあると眠れない。体の痛みがあっても眠れない。

逆に考えると、ちょっとしたことがポジティブに働くこともあるんです。例えば私の調査では40歳以上の６割がベッドにスマホを持ち込んでいましたが、寝る前に脳を働かせるのは良い睡眠を阻害する可能性が高い。そういった誤った行動を少しずつ正してみるといいでしょう。個人差もありますから、気楽に考えて、まずは取り入れてみて、良かったら続けてみる。

そうですね。毎日のことである睡眠は敵に回すと手強いですが、味方につけたら心強い存在です。正しい知識を得て、睡眠を味方につけて、より良い人生、充実した生活を送っていただきたいですね。