「寝る前のスマホ」がまさかの入眠妨害犯だった

寝る前にやってはいけないNG行動

入眠前に、脳を「モノトナス」な状態にすることが、スムーズな入眠につながります。
モノトナスとは英語で「単調な」「変化に乏しい」という意味です。
例えば、興味のない本を読んでいるとなんとなく眠くなってくるのは、このモノトナスが関係しています。つまり、入眠前の脳には余計な刺激を与えず、できるだけ単調な状態にしておくことが望ましいのです。

避けたいのは「脳を強く刺激する」行動

睡眠直前に仕事のメールを返信すること、熱狂的にスポーツ観戦をすること、アクションやホラー映画を鑑賞すること、そして新しいことを始めることは、脳に強い刺激を与えてしまうため避けたほうがよいとされています。
良かれと思って寝る前にニュースをチェックしたり、SNSを眺めたりする習慣も、実は脳を覚醒させてしまい、入眠の妨げになっている可能性があります。

「入眠儀式」で体をスムーズに睡眠モードへ

寝る前の行動をルーティン化することは、「入眠儀式」や「ナイトルーティン」と呼ばれ、スムーズな入眠にとても有効です。入浴時間、就寝時刻、寝具、服装、光、温度、音といった睡眠環境を、いつも同じように整えることがポイントです。いつも同じものを使い、決まった行動をとることで、余計なことを考える量が減り、体が自然とスムーズに睡眠モードへ切り替わっていきます。

寝る時間を早めるより「削る」ほうがよいことも

就寝時刻の前後およそ2時間は、体が眠りにくくなる「睡眠禁止ゾーン」と呼ばれる時間帯があります。翌日早く起きなければならないからといって、いつもより早く寝ようとしてもなかなか寝つけないのは、この睡眠禁止ゾーンが関係しています。睡眠は後ろにずらすことは比較的簡単ですが、前にずらすのは難しいという性質があるため、寝る時間を1時間早めようとするよりも、いつも通りに寝て睡眠時間を1時間削るほうが、睡眠の質を保ちやすい場合があります。

入浴は「タイミング」がカギ

入浴には疲労回復や心身のリラックス効果が期待できるだけでなく、就寝前に効率よく体の内部の温度（深部体温）を下げる方法としても活用できます。
深部体温は入浴によって一時的に上昇しますが、大きく上がった分、その後は大きく下がろうとする性質があります。入浴後、上昇した深部体温が急激に下がることで、スムーズな入眠につながるのです。

睡眠にとって効果的な入浴方法は、就寝の90分前に38〜40℃のお湯に15分ほど浸かることとされています。
逆に就寝直前に入浴してしまうと、体温が下がりきっていないため、かえって寝つきにくくなるので注意が必要です。時間がない場合はシャワーで済ませるか、短時間で済ませたい場合には足湯も効果的とされています。