「朝が弱い」を変えるのはカーテンを開けるだけだった

朝の光を浴びると体内時計が整う理由

「朝が弱くてなかなか起きられない」という悩みを持つ方は多いものですが、実はその解決の第一歩は、カーテンを開けて光を浴びることかもしれません。朝の行動は、その日の夜の睡眠に大きく影響します。

その理由のひとつが、起きている時間が長くなるほど高まる「睡眠圧（眠ろうとする力）」です。睡眠圧は起床後約14〜16時間後に高まるとされているため、夜眠りたい時刻から逆算して、朝の起床時刻を整えることも大切です。例えば23時に眠りたいのであれば、朝7〜9時頃を目安に起床し、まずカーテンを開けて朝の光を浴びることから始めてみましょう。

光には「サーカディアンリズムをリセットする」働きがある

朝目覚めたときに光を浴びることで、24時間より少し長いサーカディアンリズムをリセットすることができます。これには比較的強めの光が必要ですが、太陽光であれば数分間浴びるだけでも十分な効果が期待できます。また、朝に光を浴びてからおよそ13〜15時間後には、脳内で睡眠ホルモンであるメラトニンが分泌され始め、スムーズな入眠へとつながっていきます。生体リズムをリセットするためだけでなく、夜のスムーズな入眠のためにも、朝は積極的に日の光を浴びることが大切です。ちなみに曇りの日であっても、外の光の強さは室内の照明よりもはるかに強いため、朝はできるだけ外の光を取り入れる工夫をするとよいでしょう。

朝食としっかり起きることが夜の熟睡感を高める

朝から脳の覚醒を高めていくことが、夜の熟睡感につながります。そのためにも、光を浴びる以外に朝食をきちんととることも重要です。咀嚼という行為そのものが脳を活性化させてくれるためです。さらに、温かい汁物やホットドリンクを摂取することで体の内部の温度（深部体温）が上がり、覚醒がより高まります。

またすっきり起きられない方は、アラームを2段階に設定して、浅い睡眠のタイミングで起床する方法もあります。深い睡眠のときに無理に起きると、頭がぼんやりしたり体がだるく感じたりする「睡眠慣性」が起こりやすいため、浅い睡眠のタイミングで起きることでこれを軽減できます。