「自分の睡眠、実際どうなの？」を数字で知る方法

セルフでできる睡眠評価チェックリスト

睡眠を評価する方法には、自分自身で睡眠を振り返る「主観的評価」と、機器などを使って睡眠の状態を測る「客観的評価」の2つがあります。

この2つの結果は、必ずしも一致するとは限りません。機器による計測では問題がなくても、本人は「よく眠れていない」と感じることもあれば、その逆もあります。そのため、睡眠の状態をより正確に知るには、主観的評価と客観的評価の両方から確認することが大切です。

主観的評価：アンケートで自分の睡眠を振り返る

医療現場では、「ピッツバーグ睡眠質問票（PSQI）」など、自分で回答する睡眠のアンケートが使われています。睡眠の質や睡眠時間、寝つくまでにかかる時間、日中の眠気などについて回答し、点数で睡眠の状態を確認します。

点数が高いほど、睡眠に問題を抱えている可能性が高いと考えられます。 ただし、質問票だけで睡眠障害を診断できるわけではなく、自分の睡眠状態や症状を把握するための目安として活用されます。

睡眠を振り返る方法には、ピッツバーグ睡眠質問票（PSQI）以外にもさまざまなものがあります。

それぞれ確認できる内容が異なるため、自分が知りたい睡眠の状態に合わせて使い分けることがポイントです。

※これらは自分の睡眠状態を知るための参考となるもので、結果だけで睡眠障害を診断するものではありません。気になる症状が続く場合は、医療機関に相談しましょう。

客観的評価：専門的な検査から睡眠アプリまで

客観的に睡眠を調べる方法には、専門の検査室で脳波や眼球の動き、呼吸などを一晩かけて測定する「睡眠ポリグラフ検査（PSG）」や、身体の動きを測る「アクチグラフ」、身近なものでは「睡眠アプリ」などがあります。

睡眠アプリの中には、スマートフォンに搭載されたセンサーで寝ている間の身体の動きを検知したり、マイクでいびきや寝息などを記録したりして、睡眠状態を推測するものがあります。

無料で使える睡眠アプリも多く、自宅で手軽に睡眠を振り返れることがメリットです。 一方で、アプリやベッドに設置するタイプの機器では、パートナーや子ども、ペットと一緒に寝ていると、その人や動物の動きや音まで拾ってしまうことがあります。

それぞれの方法の特徴を理解し、自分の生活に合った方法を選びながら、睡眠改善に役立てていきましょう。